Άσκηση και ανοσοποιητικό

Ο ρόλος ενός δυνατού ανοσοποιητικού συστήματος είναι ίσως πιο σημαντικός από ποτέ. Οι περισσότεροι από εμάς γνωρίζουμε τη συμβολή της διατροφής και των βιταμινών στην άμυνα του οργανισμού. Είναι επίσης γνωστή η σημασία της άσκησης στη γενικότερη υγεία και φυσική κατάσταση. Ποια είναι όμως η σχέση της άσκησης και του ανοσοποιητικού συστήματος; Πώς μπορούμε να θωρακίσουμε τον οργανισμό μας (και) μέσω της άσκησης; 

Ο ρόλος του ανοσοποιητικού συστήματος

Ομοιόσταση αποκαλείται η ικανότητα του οργανισμού να διατηρεί το εσωτερικό περιβάλλον σταθερό, παρά τις μεταβολές του εξωτερικού περιβάλλοντος. Το ανοσοποιητικό σύστημα είναι ένα σημαντικό σύστημα ομοιόστασης που αναγνωρίζει, επιτίθεται και καταστρέφει ξένους παράγοντες στο σώμα. Αποτελεί την άμυνα του οργανισμού απέναντι στη συνεχή επίθεση παθογόνων (βακτήρια, ιοί, μύκητες), οι οποίοι προάγουν τη λοίμωξη. Το ανοσοποιητικό σύστημα αποτελείται τόσο από κυτταρικά όσο και από χημικά στοιχεία, τα οποία παρέχουν αλληλεπικαλυπτόμενη προστασία ενάντια σε λοιμώδεις παράγοντες.

Άσκηση και αντίσταση στη λοίμωξη

Η ιδέα ότι η άσκηση μπορεί να έχει επίδραση στον κίνδυνο μιας λοίμωξης είναι σχεδόν τριάντα χρονών. Η ιδέα εισήχθη από τον Dr. David Nieman όταν περιέγραψε τον κίνδυνο μιας λοίμωξης του ανώτερου αναπνευστικού σαν μια καμπύλη σχήματος J (εικ. 1), η οποία μεταβάλλεται σα συνάρτηση της έντασης και του ποσού της άσκησης που εκτελείται από τον αθλούμενο. 

Εικ. 1 Μοντέλο «σχήματος J» για τη σχέση μεταξύ διαφόρων ποσών άσκησης και του κινδύνου εμφάνισης λοίμωξης. Αυτό το μοντέλο προτείνει ότι η μέτρια αερόβια άσκηση μειώνει τον κίνδυνο λοίμωξης , ενώ η υψηλής έντασης/μακράς διάρκειας άσκηση μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο λοίμωξης.

Σύμφωνα λοιπόν με το γράφημα η μέτριας έντασης αερόβια άσκηση προστατεύει τον οργανισμό ενάντια σε λοιμώξεις. Υπάρχουν πολλές μελέτες που υποστηρίζουν πως άνθρωποι που συμμετέχουν τακτικά σε φυσική δραστηριότητα μέτριας έντασης παρουσιάζουν λιγότερες λοιμώξεις του ανώτερου αναπνευστικού (π.χ. κρυώματα) τόσο από τα άτομα που κάνουν καθιστική ζωή, όσο και από τα άτομα που ασχολούνται με υψηλής έντασης / μακράς διάρκειας άσκηση.  Για παράδειγμα, τόσο οι επιδημιολογικές όσο και οι τυχαιοποιημένες μελέτες αναφέρουν ότι η τακτική άσκηση μέτριας έντασης έχει σαν αποτέλεσμα μια μείωση της τάξης του 18-67% στον κίνδυνο μιας λοίμωξης. Ως άσκηση μέτριας έντασης ορίζεται η άσκηση που δε διαρκεί για περισσότερο από μια ώρα και η έντασή της δεν ξεπερνά το 40-60% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (η ένταση της άσκησης είναι τέτοια που μπορούμε να συζητάμε με το φίλο-η μας ενώ τρέχουμε δίπλα δίπλα). Περπάτημα,τζόκινγκ, ποδηλασία, κολύμβηση και αερόβιος χορός είναι κάποια παραδείγματα τέτοιας άσκησης.

Η μείωση του κινδύνου εμφάνισης λοιμώξεων μέσω της άσκησης οφείλεται στην αύξηση των επιπέδων των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος και των αντισωμάτων στο αίμα που παρατηρείται αμέσως μετά την άσκηση. Πέρα από την άμεση επίδραση που έχει η φυσική δραστηριότητα στο ανοσοποιητικό σύστημα, υπάρχουν κι άλλοι παράγοντες που συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου λοιμώξεων. Για παράδειγμα, άνθρωποι που ασχολούνται με τακτική άσκηση μπορεί να ωφεληθούν από τη βελτιωμένη ψυχολογική ευεξία που επιφέρει (π.χ. λιγότερο συναισθηματικό άγχος), και την παράλληλη καλή διατροφική κατάσταση και υγιεινό τρόπο ζωής (π.χ. επαρκής ύπνος). Κάθε ένας από αυτούς τους παράγοντες έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο λοίμωξης και γι’ αυτό μπορεί να υπάρχει μια σύνδεση μεταξύ τακτικής άσκησης και χαμηλού κινδύνου λοιμώξεων. 

Τα πράγματα είναι λίγο διαφορετικά για την υψηλής έντασης και μακράς διάρκειας άσκηση. Αρκετές μελέτες υποστηρίζουν την ιδέα ότι οι αθλητές που ασχολούνται με έντονη προπόνηση αντοχής έχουν μια υψηλότερη πιθανότητα εμφάνισης λοιμώξεων συγκριτικά με τα άτομα που διάγουν καθιστική ζωή ή τα άτομα τα οποία ασχολούνται με μέτρια άσκηση. Για παράδειγμα, συγκριτικά με το γενικό πληθυσμό, τα ευρήματα δείχνουν ότι ο πονόλαιμος και τα συμπτώματα που μοιάζουν με της γρίπης είναι πιο συχνά σε αθλητές που ασχολούνται με έντονη προπόνηση. Πράγματι, ο κίνδυνος ανάπτυξης μιας λοίμωξης του ανώτερου αναπνευστικού είναι δύο με έξι φορές μεγαλύτερος σε μαραθωνοδρόμους από ότι στο γενικό πληθυσμό. Η παρατεταμένη (>90 λεπτά) και έντονη άσκηση, ιδιαίτερα σε συνδυασμό με φτωχή διατροφή και ξεκούραση, προκαλεί μια παροδική καταστολή του ανοσοποιητικού συστήματος, η οποία αφήνει ένα ¨παράθυρο ευκαιρίας¨ σε κάποιο παθογόνο (ιό ή βακτήριο) να προσβάλει τον οργανισμό. Το ¨παράθυρο ευκαιρίας¨ φαίνεται πως κλείνει 8-9 ώρες μετά το τέλος της φυσικής δραστηριότητας. 

Συνοψίζοντας

Η θετική επίδραση της άσκησης στο ανοσοποιητικό μας σύστημα είναι καλά θεμελιωμένη. Γι’ αυτόν το λόγο εξάλλου η άσκηση είναι από τις λίγες δραστηριότητες που μας έχουν επιτραπεί σε αυτούς τους δύσκολους καιρούς του κορονοϊού. Η μέτρια έντασης άσκηση, ειδικά γι’ αυτούς που δεν είναι συνηθισμένοι σε πιο έντονες αθλητικές δραστηριότητες, είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να θωρακίσεις την άμυνα του οργανισμού σου απέναντι στον ιό. Μην την παραμελείς. Ένα έντονο περπάτημα 20-40 λεπτών είναι αρκετό. Η διαφορά που θα νιώσεις στο σώμα σου και τη ψυχολογία σου είναι μαγική!

2 thoughts on “Άσκηση και ανοσοποιητικό”

    1. Κωνσταντίνος Κουλίδης

      Καλησπέρα,

      Ευχαριστούμε για το σχόλιό σας.

      Παρακαλώ δείτε τις παρακάτω έρευνες πάνω στις οποίες βασίστηκε το άρθρο.

      1.Nieman, D. C., & Wentz, L. M. (2019). The compelling link between physical activity and the body’s defense system. Journal of sport and health science, 8(3), 201-217.
      2. Adams, G. R., Zaldivar, F. P., Nance, D. M., Kodesh, E., Radom-Aizik, S., & Cooper, D. M. (2011). Exercise and leukocyte interchange among central circulation, lung, spleen, and muscle. Brain, behavior, and immunity, 25(4), 658-666.
      3. Gupta, P., Bigley, A. B., Markofski, M., Laughlin, M., & LaVoy, E. C. (2018). Autologous serum collected 1 h post-exercise enhances natural killer cell cytotoxicity. Brain, behavior, and immunity, 71, 81-92.
      4. Peake, J., Della Gatta, P., Suzuki, K., & Nieman, D. (2015). Cytokine expression and secretion by skeletal muscle cells: regulatory mechanisms and exercise effects. Exercise immunology review, 21, 8-25.
      5. Peake, J. M., Neubauer, O., Walsh, N. P., & Simpson, R. J. (2017). Recovery of the immune system after exercise. Journal of Applied Physiology, 122(5), 1077-1087.

      Εάν ήταν να διαλέξουμε ένα από αυτά θα ήταν το πρώτο γιατί κάνει μια ωραία σύναψη όλως των υπολοίπων.

      Με εκτίμηση, 
      Κωνσταντίνος Κουλίδης
      Recovery – Φυσικοθεραπεία και Αθλητική αποκατάσταση  

Leave a Comment

Your email address will not be published.