Λάθη προπόνησης. Μείνε μακριά από τραυματισμούς ακολουθώντας βασικές αρχές πρόληψης.

Το τρέξιμο αποτελεί έναν από τους δημοφιλέστερους τύπους άσκησης παγκοσμίως. Τα οφέλη του τρεξίματος δεν περιορίζονται μόνο στη σωματική υγεία, όπως βελτίωση του καρδιοαναπνευστικού συστήματος, αύξηση του μεταβολισμού κλπ, αλλά επεκτείνονται και στην πνευματική υγεία καθώς για πολλούς δρομείς το τρέξιμο λειτουργεί ως αγχολυτικό. Ταυτόχρονα με τα πολλαπλά οφέλη του τρεξίματος όμως, οι δρομείς βιώνουν και πολύ συχνούς τραυματισμούς. Έρευνες δείχνουν πως τα ποσοστά τραυματισμών ανάμεσα σε δρομείς αγγίζουν το 92%! Τι συμβαίνει λοιπόν; Γιατί παραπάνω από 9 στους 10 δρομείς θα εμφανίσουν τραυματισμό κάποια στιγμή στην πορεία τους;

Αιτίες τραυματισμού στους δρομείς

Το ανθρώπινο σώμα έχει εξαιρετικές ικανότητες προσαρμογής στα φορτία της προπόνησης και της καθημερινότητας. Όσο τα φορτία αυτά εφαρμόζονται σταδιακά και σε βάθος χρόνου ο οργανισμός διατηρεί την ομοιόσταση. Οι ιστοί του σώματος (μύες, τένοντες, οστά κλπ.) όχι μόνο ανταπεξέρχονται στις απαιτήσεις της προπόνησης, αλλά γίνονται και πιο δυνατοί. Το πρόβλημα (τραυματισμός) εμφανίζεται μόλις χαθεί η ισορροπία μεταξύ της ‘φθοράς’ και της επούλωσης, κατάσταση στην οποία βρίσκεται το σώμα μας ανά πάσα στιγμή.

Σύμφωνα με έρευνες, το 60-70% των τραυματισμών που σχετίζονται με το τρέξιμο οφείλονται σε λάθη προπόνησης. Άλλες έρευνες ανεβάζουν αυτό το ποσοστό στο 80%! Είναι λοιπόν φανερό πως τα λάθη προπόνησης παίζουν πρωταγωνιστικό ρόλο στην εμφάνιση τραυματισμών ανάμεσα σε δρομείς. Ίσως το σημαντικότερο από τα λάθη που βλέπουμε συχνά στους δρομείς είναι η απότομη αύξηση του όγκου, της έντασης ή της συχνότητας της προπόνησης. 

Όγκος προπόνησης

Ο όγκος προπόνησης αναφέρεται στο συνολικό αριθμό χιλιομέτρων που τρέχει κάποιος σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα. Συνήθως το διάστημα αυτό είναι μια εβδομάδα. Για παράδειγμα, εάν κάποιος τρέχει 3 φορές την εβδομάδα από 5 χιλ. τη φορά, ο συνολικός όγκος προπόνησης είναι 15 χιλ. την εβδομάδα. Το λάθος που κάνουν οι περισσότεροι δρομείς, και ιδιαίτερα οι λιγότερο έμπειροι δρομείς, είναι να αυξάνουν τον συνολικό όγκο της προπόνησης πάρα πολύ γρήγορα. Σε αυτήν την περίπτωση το σώμα δεν προλαβαίνει να προσαρμοστεί στις απαιτήσεις της προπόνησης και κατά συνέπεια τραυματίζεται. Ένας κανόνας που υποστηρίζεται από τα επιστημονικά δεδομένα είναι ο κανόνας του 10%. Σύμφωνα με έρευνες, δρομείς που αυξάνουν τον όγκο προπόνησης όχι παραπάνω από 10% την εβδομάδα έχουν λιγότερες πιθανότητες εμφάνισης τραυματισμού

Ένταση προπόνησης  

Ο ευκολότερος και ίσως ο πιο έγκυρος τρόπος να ορίσουμε την ένταση (πόσο γρήγορα τρέχει κάποιος) της προπόνησης είναι μέσω των καρδιακών παλμών και πιο συγκεκριμένα μέσω των ζωνών καρδιακής συχνότητας. Μεταξύ της χαμηλότερης και της μέγιστης τιμής καρδιακών σφυγμών υπάρχουν οι ζώνες καρδιακής συχνότητας οι οποίες αντιστοιχούν στην ένταση και τα οφέλη της προπόνησης. Οι ζώνες καρδιακής συχνότητας ορίζονται ως ποσοστό της μέγιστης καρδιακής συχνότητας και είναι στενά συνδεδεμένες με το αερόβιο και αναερόβιο κατώφλι. Υπάρχουν 5 διαφορετικές ζώνες και κάθε μία από αυτές μπορεί να συμπεριληφθεί σε ένα πρόγραμμα προπόνησης. 

Η επιλογή κάποιας ζώνης σε ένα πρόγραμμα προπόνησης εξαρτάται άμεσα από τους στόχους του αθλητή. Ένας δρομέας μεγάλων αποστάσεων για παράδειγμα, θα πρέπει να ξοδέψει το 80% της προπόνησης του ανάμεσα στη μπλε και στην πράσινη ζώνη, καθώς ο στόχος του είναι να αυξήσει την ικανότητα του οργανισμού του να χρησιμοποιεί λίπος και οξυγόνο για την παραγωγή ενέργειας (βλ. εικόνα). Τα πλεονεκτήματα της προπόνησης που βασίζεται στις ζώνες καρδιακής συχνότητας είναι πως αθλητής ακολουθεί ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα, καθώς οι ζώνες είναι βασισμένες στους προσωπικούς του καρδιακούς παλμούς, ενώ παράλληλα αυξάνει την αεροβική του ικανότητα χωρίς να ωθεί το μυοσκελετικό του σύστημα στα όρια του τραυματισμού. 

Συχνότητα προπόνησης

Το πόσο συχνά πρέπει να τρέχει κάποιος είναι ένα από τα πιο συχνά ερωτήματα που δεχόμαστε από δρομείς, και μία από τις πιο σημαντικές μεταβλητές της προπόνησης. Ένω δεν υπάρχει μία μοναδική απάντηση σε αυτό το ερώτημα, καθώς κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός, υπάρχουν κάποιες βασικές αρχές που κάθε δρομέας πρέπει να σέβεται. Ο καθορισμός της συχνότητας του τρεξίματος πρέπει να ξεκινάει με τους στόχους και το επίπεδο του αθλητή. Για έναν ερασιτέχνη δρομέα ο οποίος θέλει να αυξήσει τους χρόνους του, οι 3 προπονήσεις τρεξίματος την εβδομάδα είναι απαραίτητες. 

Τις περισσότερες φορές ωστόσο, το πρόβλημα δεν είναι ότι ο αθλητής δεν τρέχει αρκετά αλλά ότι δεν ξεκουράζεται αρκετά. Η ξεκούραση είναι από τα πράγματα που πολλοί δρομείς απεχθάνονται. Παρόλα αυτά είναι ένα από τα πιο σημαντικά συστατικά της επιτυχίας. Όπως αναφέραμε παραπάνω το σώμα μας βρίσκεται σε μια διαρκή κατάσταση ισορροπίας μεταξύ ‘φθοράς’ και επούλωσης. Η ελλιπής ξεκούραση γέρνει την πλάστιγγα προς το μέρος της φθοράς με αποτέλεσμα έναν τραυματισμό. Ας πάρουμε για παράδειγμα έναν από τους πιο συχνούς τραυματισμούς ανάμεσα στους δρομείς, την τενοντοπάθεια Αχιλλείου τένοντα. Γνωρίζουμε πως για να επανέλθει ο τένοντας στην προηγούμενη του κατάσταση, μετά από μια προπόνηση τρεξίματος, χρειάζεται τουλάχιστον 48 ώρες. Καταλαβαίνει κανείς πως το καθημερινό τρέξιμο, χωρίς την απαραίτητη ξεκούραση, καταπονεί τον τένοντα και μας κάνει ευάλωτους στην εμφάνιση τενοντοπάθειας.

Tips για να μειώσετε τις πιθανότητες τραυματισμού

  1. Αύξησε την απόσταση του τρεξίματος σταδιακά. Ακολούθησε τον κανόνα του 10%.
  2. Μην γίνεσαι σκλάβος των αριθμών. Άκουσε το σώμα σου και αν χρειαστεί να σταματήσεις πριν την ολοκλήρωση των χιλιομέτρων που έθεσες ως στόχο για τη σημερινή προπόνηση, να το κάνεις.
  3. Βάλε ένα στόχο τη φορά. Τα προβλήματα συνήθως παρουσιάζονται όταν οι δρομείς προσπαθούν να πετύχουν πάρα πολλά στην ίδια προπόνηση. Αν ο στόχος σου σήμερα είναι η απόσταση, αύξησε μόνο την απόσταση. Δούλεψε την ταχύτητα κάποια άλλη μέρα.
  4. Δώσε στο σώμα (και στο πνεύμα) σου την ξεκούραση που χρειάζεται.   
  5. Αφιέρωσε κάποιες προπονήσεις στην ενδυνάμωση με βάρη. Οι έρευνες δείχνουν πως βελτιώνει την οικονομία του τρεξίματος και μπορεί να μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών. 
  6. Η σωστή διατροφή είναι απαραίτητη.
  7. Ζήτα τη βοήθεια ειδικού. Εάν δεν είσαι σίγουρος για κάτι ή εάν αντιμετωπίζεις ένα μικρό πρόβλημα ζήτα τη βοήθεια ενός εξειδικευμένου φυσικοθεραπευτή. Η πρόληψη είναι η καλύτερη θεραπεία.

Αναφορές:

  1. Yamato, T. P., Saragiotto, B. T., Hespanhol, L. C., Yeung, S. S., & Lopes, A. D. (2015). Descriptors used to define running-related musculoskeletal injury: a systematic review. journal of orthopaedic & sports physical therapy, 45(5), 366-374.
  2. Saragiotto, B. T., Yamato, T. P., & Lopes, A. D. (2014). What do recreational runners think about risk factors for running injuries? A descriptive study of their beliefs and opinions. journal of orthopaedic & sports physical therapy, 44(10), 733-738
  3. Nielsen, R. O., Buist, I., Sørensen, H., Lind, M., & Rasmussen, S. (2012). Training errors and running related injuries: a systematic review. International journal of sports physical therapy, 7(1), 58.
  4. Malisoux, L., Nielsen, R. O., Urhausen, A., & Theisen, D. (2015). A step towards understanding the mechanisms of running-related injuries. Journal of Science and Medicine in Sport, 18(5), 523-528.

Leave a Comment

Your email address will not be published.