Οι δρομείς, ιδιαίτερα οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων, καταπονούν το σώμα τους συστηματικά και για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Κάθε σκληρή προπόνηση ή αγώνας έχει ως αποτέλεσμα την καταστροφή – αποδόμηση διαφόρων ιστών του οργανισμού όπως μύες, τένοντες, χόνδρος κ.ά.. Ο μόνος λόγος που ο δρομέας δεν παραμένει σε μια κατάσταση συνεχών τραυματισμών είναι γιατί διαθέτει έναν εξίσου ισχυρό μηχανισμό διατήρησης της ομοιόστασης, ο οποίος ονομάζεται μηχανισμός επούλωσης. Συνεπώς όσο πιο σκληρή είναι η προσπάθεια του δρομέα στην προπόνηση ή τον αγώνα, τόσο καλύτερη πρέπει να είναι η αποθεραπεία του, ώστε να επιτρέψει τον μηχανισμό επούλωσης να κάνει σωστά τη δουλειά του.
Το ερώτημα είναι, τι μπορεί να κάνει ο δρομέας μόνος του ώστε να επισπεύσει την αποθεραπεία και να είναι έτοιμος για την επόμενη δύσκολη προπόνηση;
Τα μη διαπραγματεύσιμα
Ο ύπνος και η διατροφή είναι τα δύο πιο σημαντικά και μη διαπραγματεύσιμα πράγματα που καθορίζουν τον ρυθμό και την ποιότητα της αποκατάστασης. Κάθε αθλητής οφείλει να δίνει στο σώμα του την ευκαιρία για ανάπλαση και αναζωογόνηση μέσω του επαρκή και ποιοτικού ύπνου. Παράλληλα, η λήψη τροφών που καλύπτει τις ενεργειακές του ανάγκες, καθώς και τις ανάγκες του σε όλα τα θρεπτικά στοιχεία, είναι εξίσου σημαντική για την αποκατάσταση και την προετοιμασία του σώματος για την επόμενη απαιτητική προπόνηση. Η σημασία του ύπνου και της διατροφής έχει αναλυθεί εκτενώς στις σελίδες του Runner Magazine και συνεπώς δεν θα γίνει το αντικείμενο του συγκεκριμένου άρθρου.
Το boost στην αποκατάσταση
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι αποθεραπείας που ετοιμάζουν το σώμα του δρομέα λίγο καλύτερα για την επόμενη προπόνηση. Κάποιοι από αυτούς είναι ενεργητικοί (π.χ. χαμηλής έντασης άσκηση – jogging) και κάποιοι παθητικοί (π.χ. κρυοθεραπεία). Παρακάτω θα αναλύσουμε κάποιους από τους παθητικούς τρόπους και πώς αυτοί μπορούν να χρησιμοποιηθούν από τον δρομέα ώστε να μεγιστοποιήσουν την αποκατάσταση του οργανισμού.
Κρυοθεραπεία
Κρυοθεραπεία ονομάζεται η εφαρμογή πάγου, ψυχρών επιθεμάτων ή κρύου νερού με σκοπό τη μείωση του πόνου και του οιδήματος (πρήξιμο). Σε περίπτωση τραυματισμού η κρυοθεραπεία χρησιμοποιείται κυρίως για αναλγησία, καθώς μέσω της νευρικής απευαισθητοποίησης συμβάλλει στη μείωση του πόνου. Η κρυοθεραπεία ωστόσο χρησιμοποιείται και για τη γρηγορότερη αποκατάσταση μετά από μια έντονη προπόνηση.
Μια από τις συχνότερες μεθόδους αποθεραπείας που ακολουθούν οι ελίτ δρομείς είναι αυτή της εμβάπτισης στο νερό. Υπάρχουν τρία διαφορετικά είδη εμβάπτισης. Το πρώτο (και το πιο συχνό) είναι η εμβάπτιση σε κρύο νερό, το δεύτερο είναι η εμβάπτιση σε ζεστό νερό και τέλος η εναλλαγή μεταξύ κρύου και ζεστού νερού. Η εμβάπτιση συμβάλλει στη μείωση του οιδήματος και της φλεγμονής, μείωση του μυϊκού κάματου και μείωση της αίσθησης κοπώσεως. Όλα αυτά βοηθούν τον δρομέα να επανέλθει πιο γρήγορα και με μεγαλύτερη ασφάλεια στην προπόνηση.
Η εμβάπτιση στο κρύο νερό θα πρέπει να γίνεται για 11 με 15 λεπτά και σε θερμοκρασία περίπου 11 βαθμών κελσίου. Όσον αφορά στην εναλλαγή κρύου-ζεστού η πιο συχνή μέθοδος που χρησιμοποιείται είναι 1 λεπτό εμβάπτιση σε κρύο νερό (11 βαθμούς κελσίου), η οποία ακολουθείται από 2 λεπτά εμβάπτιση σε νερό θερμοκρασίας 37 – 40 βαθμούς κελσίου. Η διαδικασία επαναλαμβάνεται 3 φορές.
Ρουχισμός συμπίεσης
Ο ρουχισμός συμπίεσης και ιδιαίτερα οι κάλτσες συμπίεσης, χρησιμοποιούνται από πολλούς αθλητές παγκοσμίως, καθώς θεωρούνται ένα καλό εργαλείο που επιτρέπει τη γρηγορότερη αποθεραπεία. Η πίεση που ασκούν οι κάλτσες στα κάτω άκρα μειώνει το οίδημα, τη φλεγμονή και το μυϊκό κάματο και συνεπώς ενισχύει την αποκατάσταση. Σύμφωνα με τις οδηγίες, οι κάλτσες συμπίεσης θα πρέπει να φοριούνται για τουλάχιστον 60 λεπτά μετά την προπόνηση ή τον αγώνα για βέλτιστα αποτελέσματα.
Foam rollers
Το foam roller είναι μια συσκευή η οποία μπορεί να χρησιμοποιηθεί από τον δρομέα ως μέρος του ζεστάματος ή της αποθεραπείας. Η επιστημονική κοινότητα υποστηρίζει τη χρήση αυτού του κυλίνδρου κυρίως ως μέσω ζεστάματος, καθώς αυξάνει το εύρος κίνησης των αρθρώσεων χωρίς να μειώνει την απόδοση του αθλητή (οι στατικές διατάσεις επίσης αυξάνουν το εύρος κίνησης, ωστόσο μειώνουν την απόδοση).
Ως μέσω αποθεραπείας έχει προταθεί πως η χρήση του foam roller μειώνει τον μυϊκό κάματο και κατά συνέπεια βοηθάει στην πιο γρήγορη επάνοδο του δρομέα στις προπονήσεις. Η χρήση του foam roller θα πρέπει να γίνεται με τον εξής τρόπο:
- Τοποθέτησε όσο πιο πολύ από το βάρος του σώματός σου πάνω στον κύλινδρο (πάντα μέσα στα όρια του πόνου)
- Ξεκίνα από το μέρος του μυ που βρίσκεται πιο κοντά στο σώμα σου και «γλίστρησε» κατά μήκος του μυ κάνοντας μικρές επαναλαμβανόμενες κινήσεις μέχρι να φτάσεις στο απομακρυσμένο άκρο του μυ
- Όταν έχεις καλύψει ολόκληρο το μήκος του μυ επέστρεψε στην αρχική θέση κάνοντας μία γρήγορη αλλά σταθερή κίνηση προς τα πίσω
- Επανέλαβε για 3-4 φορές κατά τη διάρκεια 1 λεπτού
Theragun
Μια άλλη μέθοδος αποκατάστασης, η οποία είναι της μόδας τα τελευταία χρόνια είναι η συσκευή μάλαξης Theragun. Το Theragun είναι μια συσκευή κρουστικής θεραπείας, η οποία παράγει δονήσεις και πιέσεις με σκοπό τη μείωση του μυϊκού πόνου, την αύξηση του εύρους κίνησης, τη μείωση του μυϊκού σπασμού που οδηγεί (σύμφωνα με τον κατασκευαστή) σε πιο γρήγορη αποκατάσταση. Το θετικό με αυτή τη συσκευή είναι πως είναι αρκετά μικρή, χωράει εύκολα στην τσάντα του δρομέα και επίσης μπορεί να χρησιμοποιηθεί από τον ίδιο τον δρομέα ως μορφή αυτομάλαξης.
Νευρομυϊκή Ηλεκτρική Διέγερση
Η Νευρομυική Ηλεκτρική Διέγερση (NMES) είναι άλλη μία μέθοδος αποθεραπείας, αρκετά διαδεδομένη στους αθλητικούς κύκλους . Είναι µια µέθοδος που η βασική της αρχή έγκειται στη διοχέτευση ηλεκτρικού ρεύµατος έντασης κατά µήκος ενός µυός ή µιας µυικής οµάδας µέσω µικρών ηλεκτροδίων (patches). Σε γενικές γραμμές, η νευρομυϊκή ηλεκτρική διέγερση χρησιμοποιείται για δύο λόγους. Ο πρώτος είναι η αύξηση της αιματικής ροής και η απομάκρυνση των μεταβολιτών μέσω της λειτουργίας των μυών ως «αντλίες», οι οποίοι καθώς συσπώνται συμπιέζουν τις φλέβες και ωθούν το αίμα προς την καρδιά. Ο δεύτερος, η μείωση του πόνου μέσω της διέγερσης των νευρικών απολήξεων στο δέρμα. Η νευρομυϊκή ηλεκτρική διέγερση θα πρέπει να εφαρμόζεται κυρίως στους μύες του πέλματος και της γάμπας (η οποία έχει χαρακτηριστεί ως η δεύτερη καρδιά εξαιτίας της ικανότητας του μυός να ωθεί το αίμα προς τα πάνω) και επίσης, να συνοδεύεται από μια υπομέγιστη ενεργητική σύσπαση των μυών, στους οποίους εφαρμόζεται η διέγερση.