Επιστροφή στην κανονικότητα. Τι να αποφύγεις και πως να βοηθήσεις τον εαυτό σου!

Έπειτα από σχεδόν δύο μήνες καραντίνας  οι Έλληνες επιστρέφουμε σε μια κανονικότητα η οποία θα επιτρέψει στους αθλητές μας την επάνοδο σε κανονικούς ρυθμούς προπόνησης. Και ενώ οι περισσότεροι δρομείς συνέχισαν ως ένα βαθμό να προπονούνται κατά την περίοδο της καραντίνας, το κλείσιμο των γυμναστηρίων και η ακύρωση όλων των αγωνιστικών δραστηριοτήτων έχει ως αποτέλεσμα την αναπόφευκτη πτώση της φυσικής τους κατάστασης και ότι αυτό συνεπάγεται (π.χ. μείωση της δύναμης και της ταχύτητας, μείωση της αερόβιας ικανότητας κτλ.).

Και κάπου εδώ ελλοχεύει ο κίνδυνος. Αυτή η μείωση της φυσικής κατάστασης των αθλητών μας, σε συνδυασμό με την επιστροφή στην κανονικότητα μπορεί δυνητικά να συντελέσει στην αύξηση των αθλητικών τραυματισμών. Όταν για παράδειγμα οι αθλητές του NFL (αμερικάνικο ράγκμπι) επέστρεψαν στις προπονήσεις μετά από τρίμηνο lockout (2011) τα ποσοστά τραυματισμών εκτοξεύθηκαν. Πιο συγκεκριμένα, τις πρώτες 10 ημέρες καταγράφηκαν 10 (!) ρήξεις Αχιλλείου τένοντα και άλλες 2 τις επόμενες 2 εβδομάδες! Για να κατανοήσει κανείς το μέγεθος αυτού του αριθμού θα πρέπει να το συγκρίνει με την εμφάνιση ρήξεων Αχιλλείου στο NFL από το 1997-2002, που ήταν 31 συνολικά, μέσα σε 5 χρόνια, με μέσο όρο 5 ρήξεις ετησίως. Παρόμοια αποτελέσματα έχουμε και από την έρευνα των Gajhede-Knudsen et al. (2013) οι οποίοι βρήκαν αυξημένα ποσοστά τραυματισμών (32%), και συγκεκριμένα τενοντοπάθεια Αχιλλείου τένοντα, μετά από 2μηνη αποχή από το άθλημα. Γίνεται λοιπόν αντιληπτό πως η απότομη επιστροφή σε ρυθμούς προπόνησης πριν της καραντίνας αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμών καθώς το μυοσκελετικό σύστημα των αθλητών δεν είναι έτοιμο να ανταπεξέλθει στα φορτία της προπόνησης. 

Πώς να προστατευτώ;

  1. Χρειάζεσαι πλάνο

Η προπόνηση των δρομέων είναι μια πολύπλοκη διαδικασία και ο σχεδιασμός της θα πρέπει να βασίζεται στην αρχή της επιβάρυνσης και της αποκατάστασης (stress-recovery balance). Με τον όρο ‘’stress’’ εννοούμε και το σωματικό στρεσάρισμα λόγω προπόνησης (όγκος, ένταση, συχνότητα, τύπος προπόνησης κτλ.) αλλά και το ψυχολογικο, καθώς υπάρχει πλήθος ερευνών που μας μιλάει για τη σημασία και των δύο. 

Πολλοί δρομείς ξοδεύουν πολύ χρόνο και ενέργεια στο σχεδιασμό της προπόνησης ώστε να μεγιστοποιήσουν τα οφέλη της, πολλοί λίγοι ωστόσο σχεδιάζουν την αποθεραπεία με τον ίδιο τρόπο. Η προπόνηση συνήθως σχεδιάζεται σε βραχυπρόθεσμο (π.χ. προπονήσεις σε μια εβδομάδα), μεσοπρόθεσμο (π.χ. οι επόμενες 3-4 εβδομάδες) και μακροπρόθεσμο (π.χ. μια σεζόν ή ένας ολόκληρος χρόνος) πλάνο. Αυτό που προτείνουμε είναι πως η αποκατάσταση μπορεί να σχεδιαστεί με τον ίδιο ακριβώς τρόπο:

  • Βραχυπρόθεσμη αποκατάσταση – στρατηγικές και τρόποι αποκατάστασης μετά από κάθε προπόνηση όπως τρεξίματα αποθεραπείας, σωστή αναπλήρωση υγρών, σωστός ύπνος κτλ. Ο σχεδιασμός της αποκατάστασης επίσης περιλαμβάνει τις μέρες ξεκούρασης μέσα στην εβδομάδα.
  • Μεσοπρόθεσμη αποκατάσταση – σχεδιασμός των προπονήσεων αλλά και της αποκατάστασης/ξεκούρασης για τις επόμενες 3-4 εβδομάδες, ώστε να διασφαλίσουμε πως η αύξηση των φορτίων της προπόνησης θα συνοδεύεται και με διαφοροποιήσεις στην ποσότητα της ξεκούρασης. Με απλά λόγια, εάν προπονείσαι περισσότερο πρέπει να ξεκουράζεσαι και περισσότερο. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει μια ‘εβδομάδα αποκατάστασης’ κάθε τέταρτη εβδομάδα όπου τα φορτία της προπόνησης μειώνονται. Αυτό είναι κοινή πρακτική των αθλητών αντοχής, ενώ παράλληλα φαίνεται πως μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού των οπίσθιων μηριαίων σε αθλητές ταχύτητας (Duhig et al. 2016).
  • Μακροπρόθεσμη αποκατάσταση – ο περιοδισμός των προπονήσεων στη διάρκεια ενός έτους έχει ως στόχο την κατάλληλη προετοιμασία για τους αγώνες και είναι απαραίτητος για την μεγιστοποίηση της απόδοσης. Αθλητές υψηλού επιπέδου σχεδιάζουν το προπονητικό πλάνο του έτους το οποίο μπορεί να περιλαμβάνει περιόδους προπονήσεων σε υψόμετρο, προπονήσεις δύναμης και αντοχής, προπονήσεις υψηλού όγκου και εντάσεων με στόχο την πλήρη ετοιμότητα στους αγώνες.

Ο σωστός σχεδιασμός της προπόνησης αλλά και της αποθεραπείας είναι υψίστης σημασίας και είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος να μειώσουμε τις πιθανότητες τραυματισμού στους δρομείς. 

  1. Μην κάνεις εκπτώσεις στον ύπνο

Λίγα πράγματα σε κάνουν να νιώθεις πιο φρέσκος και πιο ενεργητικός από έναν καλό νυχτερινό ύπνο. Ο ύπνος είναι απλά ο πιο αποτελεσματικός τρόπος αποκατάστασης που γνωρίζουμε ως σήμερα. Σύμφωνα με επιστημονικές έρευνες η έλλειψη ύπνου μπορεί να προκαλέσει μια πληθώρα δυσλειτουργιών στο σώμα μας:

  • Άτομα που δεν κοιμούνται αρκετά έχουν σοβαρές επιπτώσεις στην γενικότερη υγεία, παρουσιάζουν αυξημένα επίπεδα άγχους και προβλήματα συγκέντρωσης.
  • Η έλλειψη ύπνου στους αθλητές έχει ως αποτέλεσμα την μειωμένη πρωτεϊνοσύνθεση στους μύες και κατά συνέπεια την μυϊκή αποδόμηση.
  • Οι αποθήκες γλυκογόνου των μυών είναι μειωμένες σε άτομα με έλλειψη ύπνου.
  • Ο ανεπαρκής ύπνος επηρεάζει αρνητικά τη μέγιστη δύναμη των αθλητών.
  • Έφηβοι αθλητές που κοιμούνται λιγότερο από 8 ώρες τη νύχτα έχουν 1.7 περισσότερες πιθανότητες τραυματισμού σε σχέση με τους συναθλητές τους.
  • Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει την υγεία των οστών και μπορεί να οδηγήσει σε κατάγματα κοπώσεως.

Γίνεται λοιπόν φανερό πως ο καλός ύπνος είναι απαραίτητος για όλους τους δρομείς που θέλουν  να προστατεύσουν το σώμα τους αυτήν την περίοδο.

  1. Θωράκισε το σώμα σου με σωστή διατροφή

Η σημασία της διατροφής για την απόδοση και τη σωστή αποκατάσταση είναι λίγο πολύ γνωστή. Χωρίς τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά ο οργανισμός δεν θα μπορέσει ποτέ να επανέλθει μετά από μια δύσκολη προπόνηση. Χωρίς τη σωστή διατροφή μαλλόν κάνουμε περισσότερο κακό παρά καλό στο σώμα μας. Όχι μόνο μειώνουμε την απόδοση μας αλλά αποτρέπουμε οποιαδήποτε προσαρμογή του οργανισμού μας στην άσκηση. Αυτή την περίοδο λοιπόν της επιστροφής στην κανονικότητα θα πρέπει να είμαστε εξαιρετικά προσεκτικοί στο τι τρώμε, καθώς η διατροφή και η μυοσκελετική υγεία πάνε χέρι χέρι.

  1. Τεχνικές αυτοδιαχείρισης 

Πέρα από τα βασικά, για τα οποία μιλήσαμε μέχρι τώρα, υπάρχουν 2-3 πραγματάκια που θα μπορούσες να κάνεις ώστε να βοηθήσεις το σώμα σου να επανέλθει λίγο πιο γρήγορα μετά από μια απαιτητική προπόνηση. 

  • Ενεργητική αποθεραπεία ή κοινώς το χαλάρωμα – το χαλάρωμα μέσω τζοκινγκ, κολύμπι ή άλλων ήπιων ασκήσεων μετά το τέλος προπονήσεων μικρής διάρκεια και υψηλών εντάσεων φαίνεται πως απομακρύνει τις καματογόνες ουσίες πιο γρήγορα σε σχέση με παθητικούς τύπους αποθεραπείας.
  • Παθητική αποθεραπεία – παθητικοί τύποι αποθεραπείας όπως μάλαξη, κάλτσες συμπίεσης, κρυοθεραπεία, εναλλαγή κρύου-ζεστού κ.α. φαίνεται πως είναι πιο αποτελεσματικές στην μείωση του μυϊκού πόνου ή πιασίματος (σύνδρομο καθυστερημένου μυϊκού κάματος) μετά από προσπάθειες μεγάλης διάρκειας (Brukner & Khan, 2016)
  1. Ζήτα βοήθεια

Εάν δεν είσαι σίγουρος για κάτι ή αν χρειάζεσαι βοήθεια ώστε να χτίσεις ένα σωστό πλάνο προπόνησης μη διστάσεις να ζητήσεις να βοήθεια από έναν προπονητή τρεξίματος ή έναν εξειδικευμένο πάροχο υγείας. Μην ξεχνάς πως η πρόληψη είναι η καλύτερη θεραπεία

Συνοπτικά

Η επιστροφή στην κανονικότητα ελλοχεύει κινδύνους και θα πρέπει να γίνει σταδιακά. Ο σχεδιασμός ενός πλάνου προπονήσεων θα σε βοηθήσει ώστε να οργανώσεις σωστά τις επιβαρύνσεις της προπόνησης αλλά και την αποκατάσταση. Ο ύπνος και η διατροφή είναι πάντα οι πιο σημαντικοί σύμμαχοι στην αποκατάσταση, ενώ δεν θα πρέπει να υποτιμάς τις τεχνικές αποθεραπείας που μπορείς να κάνεις μόνος σου στο σπίτι.   

Αναφορές:

Duhig, S., Shield, A. J., Opar, D., Gabbett, T. J., Ferguson, C., & Williams, M. (2016). Effect of high-speed running on hamstring strain injury risk. Br J Sports Med, 50(24), 1536-1540.

Gajhede-Knudsen, M., Ekstrand, J., Magnusson, H., & Maffulli, N. (2013). Recurrence of Achilles tendon injuries in elite male football players is more common after early return to play: an 11-year follow-up of the UEFA Champions League injury study. Br J Sports Med, 47(12), 763-768.

Myer, G. D., Faigenbaum, A. D., Cherny, C. E., Heidt Jr, R. S., & Hewett, T. E. (2011). Did the NFL lockout expose the Achilles heel of competitive sports?.
Brukner, P., & Khan, K. (2016). Brukner & Khan’s Clinical Sports Medicine: Injuries (Vol. 1). McGraw-Hill Education Australia.

Leave a Comment

Your email address will not be published.