Εάν έχεις δοκιμάσει ποτέ να βελτιώσεις την απόδοσή σου μέσω της προπόνησης ζωνών καρδιακής συχνότητας, τότε σίγουρα θα γνωρίζεις πως το πιο δύσκολο πράγμα είναι να κρατήσεις τους παλμούς της καρδιάς σου χαμηλά.
Οι προπονήσεις μεγάλης διάρκειας, στις οποίες οι παλμοί της καρδιάς κυμαίνονται σε χαμηλά επίπεδα, είναι το κλειδί για να βελτιώσεις την αντοχή σου σαν δρομέας και σου επιτρέπουν να τρέχεις πιο γρήγορα, για περισσότερα χιλιόμετρα χωρίς να κουράζεσαι.
Στο σημερινό άρθρο θα μοιραστώ μαζί σου μερικούς τρόπους που θα σε βοηθήσουν να κρατήσεις τους καρδιακούς παλμούς χαμηλά, ενώ σταδιακά θα τρέχεις πιο γρήγορα.
- Προσπάθησε να αποφύγεις τις ζεστές ώρες της ημέρας
Το τρέξιμο νωρίς το πρωί ή αργά το απόγευμα (ιδιαίτερα τους ζεστούς μήνες) θα βοηθήσει το σώμα σου να ρυθμίσει την θερμοκρασία του πιο εύκολα. Όταν η θερμοκρασία στο σώμα σου ανεβαίνει, η καρδιά πρέπει να δουλέψει πιο σκληρά ώστε να διοχετεύσει το αίμα στο σύστημα. Τα αιμοφόρα αγγεία κάτω από το δέρμα διαστέλλονται ώστε να απομακρύνουν τη ζέστη μέσω του δέρματος κατά την διαδικασία της εφίδρωσης. Συνεπώς, όσο η θερμοκρασία του περιβάλλοντος παραμένει σε σχετικά χαμηλά επίπεδα, τόσο πιο εύκολο θα είναι για την καρδιά σου να διαχειριστεί το στρες της άσκησης.
- Κράτα το σώμα σου ενυδατωμένο
Η αφυδάτωση είναι ακόμα ένας παράγοντας που μπορεί να αυξήσει τους καρδιακούς παλμούς καθώς τρέχεις. Όταν είσαι αφυδατωμένος, ο όγκος του αίματος ελαφρώς μειώνεται. Η καρδιά για να εξισορροπήσει αυτή τη μείωση αναγκάζεται να χτυπήσει πιο γρήγορα, ώστε οι μύες που δουλεύουν να λάβουν το οξυγόνο που χρειάζονται. Σιγουρέψου πως έχεις πιεί αρκετά υγρά πριν την προπόνηση, καθώς και πως κουβαλάς μαζί σου στα long runs. Θυμήσου, εάν περιμένεις να πιείς νερό μόνο όταν νιώσεις το αίσθημα της δίψας αυτό σημαίνει πως είσαι ήδη αφυδατωμένος!!
- Προσοχή με την καφεΐνη
Είμαι λάτρης του καφέ, ειδικά πριν το πρωινό τρέξιμο. Απλά να θυμάσαι πως η καφεΐνη είναι διεγερτική και ανάλογα με το πόσο ευαίσθητος είσαι σε αυτήν (ή πόση ποσότητα πίνεις) θα έχει κάποια επίδραση στους καρδιακούς παλμούς. Συνεπώς αν είσαι δρομέας που δυσκολεύεται να κρατήσει τους παλμούς της καρδιάς του χαμηλά και ταυτόχρονα πίνεις πολύ καφέ, ίσως αξίζει να πειραματιστείς και να δοκιμάσεις μερικά runs χωρίς να πιείς καφές για αρκετές ώρες πριν ξεκινήσεις την προπόνηση. Με αυτόν τον τρόπο μπορείς να καταλάβεις εάν ο καφές επηρεάζει τους καρδιακούς σου παλμούς και να πράξεις ανάλογα στο μέλλον.
- Ανέπνεε σωστά
Έχεις αναρωτηθεί ποτέ το πώς αναπνέεις καθώς τρέχεις; Έχεις την τάση να κάνεις «ρηχές» – γρήγορες αναπνοές αντί για «βαθιές» – πλήρεις αναπνοές; Νιώθεις πως ο αέρας φτάνει μόνο μέχρι το άνω μέρος του θώρακα ή φτάνει μέχρι την κοιλιά και σε γεμίζει; Προσπάθησε συνειδητά να μειώσεις τον ρυθμό της αναπνοής σου και συγκεντρώσου στην διαφραγματική αναπνοή. Αυτός ο αργός και ελεγχόμενος τρόπος διαφραγματικής αναπνοής θα σε βοηθήσει να μειώσεις τους καρδιακούς παλμούς και να τους κρατήσεις χαμηλά καθόλη τη διάρκεια του τρεξίματος.
- Δοκίμασε τρέξιμο-περπάτημα-τρέξιμο
Εάν έχεις δοκιμάσει όλα τα παραπάνω και παρόλα αυτά δεν μπορείς να μειώσεις του καρδιακούς παλμούς, τότε μπορείς να δοκιμάσεις την στρατηγική τρέξιμο-περπάτημα-τρέξιμο. Μεταξύ των τμημάτων στα οποία τρέχεις, μπορείς να χρησιμοποιήσεις διαλείμματα με περπάτημα τα οποία θα επιτρέψουν στους καρδιακούς σου παλμούς να επιστρέψουν στην ζώνη αερόβιας προπόνησης. Εάν δυσκολεύεσαι πραγματικά να κρατήσεις τους παλμούς σου χαμηλά, μπορείς να ξεκινήσεις με 3 λεπτά τρέξιμο και 1 λεπτό περπάτημα. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείς να αυξήσεις τον χρόνο στον οποίο τρέχεις μέχρι να φτάσεις στα 9 λεπτά τρέξιμο και 1 λεπτό περπάτημα. Με αυτόν τον τρόπο, ακόμα και αν οι παλμοί σου ανεβαίνουν σε κάθε περίοδο τρεξίματος, έχεις 1 λεπτό στο οποίο οι παλμοί σου θα πέσουν στο επιθυμητό επίπεδο.
- Διαχειρίσου έξυπνα τις ανηφόρες
Το τρέξιμο σε ανηφόρες, όπως είναι φυσιολογικό, ανεβάζει τους καρδιακούς παλμούς, ακόμα και αν προσπαθείς να κρατήσεις τον ρυθμό σου χαμηλά. Το πρόβλημα είναι πως αφού ανεβάσεις του παλμούς σου στην ανηφόρα, είναι αρκετά δύσκολο να τους ξανά ρίξεις στο σημείο που ήταν πριν ανέβεις σε αυτήν. Εάν δεν μπορείς να αποφύγεις τις ανηφόρες, ενώ παράλληλα προσπαθείς να κρατήσεις τους παλμούς σου χαμηλά, το καλύτερο που μπορείς να κάνεις είναι να περπατήσεις. Ο εγωισμός σου μπορεί να δεχτεί ένα χτύπημα, ωστόσο το αερόβιο σύστημα δεν καταλαβαίνει τη διαφορά μεταξύ τρεξίματος και βάδισης. Καταλαβαίνει μόνο την ένταση. Συνεπώς θα κάνεις εξίσου καλή προπόνηση (αν όχι καλύτερη), αφού θα κρατάς τους καρδιακούς σου παλμούς ακριβώς στο επίπεδο που πρέπει.