Πόνος στον Αχίλλειο τένοντα. Γιατί πονάω και τι μπορώ να κάνω για να το ξεπεράσω;

Ο πόνος στον Αχίλλειο τένοντα είναι ένας από τους πιο συχνούς τραυματισμούς που αντιμετωπίζουν οι δρομείς μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων. Είναι ένας τραυματισμός ο οποίος μπορεί να γίνει αρκετά επίμονος και να ταλαιπωρήσει τον αθλητή για μεγάλο χρονικό διάστημα. Υπολογίζεται πως περίπου 11% των δρομέων θα υποφέρουν από πόνο στον Αχίλλειο τένοντα, ενώ για την πλήρη ανάρρωση πολλές φορές χρειάζονται αρκετοί μήνες ή ακόμα και χρόνος. Συνεπώς, όπως λέμε πάντα, η πρόληψη είναι πολύ ανώτερη της θεραπείας. Σε αυτό το άρθρο θα αναλύσουμε τις βασικές αιτίες εμφάνισης του συγκεκριμένου τραυματισμού  ώστε ο δρομέας να είναι σε θέση να αναγνωρίσει τις παγίδες και να τις αποφύγει. Επιπλέον, θα μιλήσουμε για τα τελευταία επιστημονικά δεδομένα ώστε να προτείνουμε τις πιο ενδεδειγμένες λύσεις στον τομέας της αποκατάστασης. 

Τενοντίτιδα ή τενοντοπάθεια; 

Πριν μπούμε στην ουσία του άρθρου είναι καλό να ξεκαθαρίσουμε ορισμένα πράγματα που αφορούν στον ορισμό του προβλήματος. Τα τελευταία χρόνια η επιστημονική έρευνα έχει εγκαταλείψει τον όρο «τενοντίτιδα» (-ίτιδα στο τέλος της λέξης σημαίνει φλεγμονή) και αντ’ αυτού χρησιμοποιεί τον όρο «τενοντοπάθεια». Η αλλαγή αυτή οφείλεται στο γεγονός πως το βασικό πρόβλημα στην συγκεκριμένη παθολογία δεν είναι η φλεγμονή (η οποία μπορεί να υπάρχει στα πρώτα στάδια της πάθησης), αλλά κυρίως η εκφύλιση του κολλαγόνου του τένοντα. Θεωρώ πως η λεπτομέρεια αυτή είναι σημαντική για τους δρομείς για τους εξής λόγους: α) γίνεται ευκολότερα κατανοητό πως ο πόνος στον τένοντα δεν είναι απλή υπόθεση η οποία θα περάσει μόνο με ξεκούραση και β) τα αντιφλεγμονώδη και ο πάγος έχουν περιορισμένη χρησιμότητα και σε καμία περίπτωση δεν αποτελούν την πρώτη γραμμή αντιμετώπισης του προβλήματος.       

Συμπτώματα

Στην πλειονότητα των περιπτώσεων στο αρχικό στάδιο της τενοντοπάθειας ο πόνος είναι καλά εντοπισμένος στη μεσότητα του παθολογικού τένοντα και σχετίζεται με δραστηριότητες όπως τρέξιμο, τα άλματα, το ανέβασμα σκάλας κτλ. Το χαρακτηριστικό των τενοντοπαθειών είναι πως ο πόνος είναι παρών όταν είμαστε κρύοι (π.χ. μόλις σηκωθούμε από το κρεβάτι νωρίς το πρωί) και υποχωρεί καθώς ζεσταινόμαστε. Είναι πολλοί οι δρομείς που μου αναφέρουν πως τα πρώτα βήματα στο ζέσταμα είναι αρκετά δύσκολα και επώδυνα, ενώ μετά από λίγα λεπτά μόλις ζεσταθούν ο πόνος ηρεμεί και είναι σε θέση να ολοκληρώσουν την προπόνηση. Ο πόνος εμφανίζεται ξανά μετά το τρέξιμο μόλις το σώμα του δρομέα κρυώσει. Στο αρχικό στάδιο της παθολογίας ο πόνος είναι οξύς, ενώ γίνεται πιο αμβλύς όσο τα συμπτώματα επιμένουν. 

Αιτιολογία   

Τις περισσότερες φορές η εμφάνιση των συμπτωμάτων οφείλεται σε υπέρχρηση του τένοντα. Ιδιαίτερα στους τένοντες των κάτω άκρων όπως ο Αχίλλειος, η επαναλαμβανόμενη αποθήκευση και απελευθέρωση ενέργειας (λειτουργία του τένοντα), χωρίς την απαραίτητη περίοδο ξεκούρασης ανάμεσα στις προπονήσεις, φαίνεται πως επηρεάζει τη σύνθεση του τένοντα και οδηγεί στην εμφάνιση των συμπτωμάτων. Με πιο απλά λόγια, τα φορτία που δέχεται ο τένοντας του δρομέα είναι περισσότερα από όσα μπορεί να αντέξει και ως επακόλουθο αυτός αντιδρά και μας ενημερώνει προκαλώντας μας πόνο. Το κλειδί ώστε να αποφύγουμε μια τενοντοπάθεια από υπέρχρηση είναι το σωστό πλάνο προπόνησης. Είναι εξαιρετικά σημαντικό να λαμβάνουμε συμβουλές και πλάνο προπόνησης από έμπειρους και καλά ενημερωμένους προπονητές ώστε ο όγκος, η ένταση και το είδος των προπονήσεων, καθώς και η ξεκούραση/αποθεραπεία να είναι όλα μέρος ενός γενικότερου πλαισίου το οποίο πέρα από τις επιδόσεις παίρνει υπόψη και τη γενικότερη υγεία του αθλητή. 

Ένας ακόμα παράγοντας ο οποίος φαίνεται να συμβάλλει σημαντικά στην εμφάνιση συμπτωμάτων είναι η απότομη αλλαγή των φορτίων. Για παράδειγμα ένας αθλητής ο οποίος είναι συνηθισμένος στο τρέξιμο σε επίπεδο δρόμο και ξαφνικά αρχίζει να προπονείται στο βουνό ή ο δρομέας που επιστρέφει στις προπονήσεις μετά από διακοπές και αποχή από το τρέξιμο. Η απότομη αυτή αλλαγή στο είδος και στην ένταση των φορτίων φαίνεται πως είναι από τις σημαντικότερες αιτίες της τενοντοπάθειας. Είναι λοιπόν πολύ σημαντικό η οποιαδήποτε αλλαγή (ακόμα και αν αυτή αφορά στα δρομικά παπούτσια)  να γίνεται σταδιακά και με προσοχή. 

Επιπλέον, ένας ακόμα παράγοντας που φαίνεται να έχει άμεση σχέση με την εμφάνιση τενοντοπάθειας στον Αχίλλειο είναι η μειωμένη ισχύς των μυών της γάμπας (γαστροκνήμιος και υποκνημίδιος). Όταν οι μύες της γάμπας δεν μπορούν, λόγω αδυναμίας, να ελέγξουν τα φορτία του τρεξίματος τότε ο Αχίλλειος δέχεται επιπλέον επιβάρυνση την οποία πολλές φορές δεν είναι σε θέση να αντέξει. Ως αποτέλεσμα έχουμε την εμφάνιση πόνου στον τένοντα. 

Πέρα από τα λάθη προπόνησης, τα οποία είναι και η πιο σημαντική αιτία εμφάνισης τενοντοπάθειας στον Αχίλλειο, υπάρχουν και άλλες αιτίες οι οποίες μειώνουν την αντοχή (και ανοχή) του τένοντα στα φορτία της προπόνησης. Ένα από αυτά είναι η ηλικία. Όσο μεγαλώνουμε τόσο ο τένοντας χάνει τη δύναμή του, καθώς και την ικανότητα να επουλώνεται αποτελεσματικά. Ένα άλλο είναι τα παραπανίσια κιλά, τα οποία συνοδεύονται από μεταβολικό κόστος το οποίο έχει άμεση σχέση με την ικανότητα του οργανισμού να αυτοθεραπεύεται. Τέλος, η μακροχρόνια λήψη στεροειδών, καθώς και κάποιων αντιβιοτικών, έχει συνδεθεί με παθολογίες του τένοντα. 

Θεραπεία

Γίνεται εμφανές λοιπόν πως η εμφάνιση τενοντοπάθειας στον Αχίλλειο τένοντα έχει άμεση σχέση με τα φορτία που δέχεται το σώμα του αθλητή, συνεπώς η αποκατάσταση δεν μπορεί παρά να σχετίζεται με τη διαχείριση των φορτίων αυτών. Ας δούμε βήμα βήμα τα στάδια που πρέπει να περάσει ο αθλητής ώστε να επιστρέψει υγιής και πιο δυνατός στο τρέξιμο. 

Βήμα 1ο – Διαχείριση φορτίων και συμπτωμάτων

Στο στάδιο αυτό ο δρομέας καλείται να διαχειριστεί τα φορτία της προπόνησης και της καθημερινότητας. Σε ορισμένες (σπάνιες) περιπτώσεις ίσως είναι αναγκαία η πλήρης αποχή από το τρέξιμο, ενώ σχεδόν σε όλες τις περιπτώσεις είναι απαραίτητη η τροποποίηση της προπόνησης (π.χ. μείωση του όγκου ή της έντασης της προπόνησης). Ιδανικά, τις πρώτες μέρες ή εβδομάδες η προπόνηση τρεξίματος θα μπορούσε να αντικατασταθεί από άλλες μορφές αερόβιας προπόνησης, όπως το ποδήλατο ή το κολύμπι που είναι πιο εύκολα ανεκτές από τον τένοντα. Στο στάδιο αυτό είναι απαραίτητη η βοήθεια του φυσικοθεραπευτή, ο οποίος μπορεί να καθοδηγήσει τον ασθενή όσον αφορά στη διαχείριση των φορτίων αλλά και να συμβάλλει στη βελτίωση των συμπτωμάτων. Η φυσικοθεραπεία είναι εξαιρετικά σημαντική γιατί μας εγγυάται πως το πρόβλημα δεν θα γίνει χρόνιο (συμπτώματα που διαρκούν πάνω από 3 μήνες). Οποιοδήποτε μυοσκελετικό πρόβλημα διαρκεί περισσότερο από 3 μήνες είναι πολύ πιο δύσκολο να αντιμετωπιστεί. Τέλος, η βελτίωση της γενικότερου τρόπου ζωής του δρομέα είναι εξίσου σημαντική. Ο ποιοτικός ύπνος, η καλή διατροφή, η αποφυγή τσιγάρου και αλκοόλ δημιουργούν ένα πολύ πιο κατάλληλο περιβάλλον ώστε να επέλθει η επούλωση του τένοντα. 

Βήμα 2ο – «Χτίζοντας» έναν δυνατό τένοντα

Τα συμπτώματα πλέον έχουν βελτιωθεί σημαντικά. Ο πόνος έχει μειωθεί, ενώ απλές δραστηριότητες της καθημερινότητας δεν είναι τόσο ενοχλητικές. Ήρθε πλέον η στιγμή να ξεκινήσουμε την ενδυνάμωση των μυών της γάμπας και του τένοντα. Η επιστημονική έρευνα είναι αρκετά ξεκάθαρη στο σημείο αυτό. Η ενδυνάμωση με ασκήσεις στις οποίες χρησιμοποιούμε υψηλά φορτία και εκτελούνται σε αργή κίνηση είναι ίσως η καλύτερη επιλογή όσον αφορά στις τενοντοπάθειες. Ένα παράδειγμα τέτοιας άσκησης είναι οι ανυψώσεις πτέρνας (calf raises) όπου ο ασθενής σηκώνει αρκετά κιλά, ενώ ο ρυθμός με τον οποίο εκτελείται η άσκηση είναι αρκετά αργός (3 δευτερόλεπτα πάνω – 3 δευτερόλεπτα κάτω). Πέρα από την ενδυνάμωση του συγκεκριμένου τένοντα, αυτή η χρονική περίοδος ενδύκνειται για την ενδυνάμωση των βασικών μυϊκών ομάδων ολόκληρου του σώματος του δρομέα. 

Βήμα 3ο – Επιστροφή στο τρέξιμο

Στο στάδιο αυτό ο δρομέας ετοιμάζεται σιγά σιγά για επιστροφή στις προπονήσεις. Όπως είναι γνωστό το τρέξιμο είναι ένα άθλημα το οποίο απαιτεί από τον Αχίλλειο τένοντα την συνεχόμενη αποθήκευση και απελευθέρωση ενέργειας (φανταστείτε ένα ελατήριο). Είναι σημαντικό λοιπόν, πριν ο δρομέας επιστρέψει στο τρέξιμο να έχει ολοκληρώσει ένα πρόγραμμα ασκήσεων που τον αναγκάζει να δουλεύει σαν ελατήριο. Παραδείγματα τέτοιων ασκήσεων είναι τα άλματα, το σχοινάκι, τα αλματάκια με ένα ή δύο πόδια (hops), η σκάλα κτλ. Μόλις ο δρομέας είναι σε θέση να ολοκληρώσει τις ασκήσεις αυτές χωρίς πόνο τότε μπορεί να ξεκινήσει ένα σταδιακό πρόγραμμα επανένταξης στις προπονήσεις. 

Επίλογος  

Κάθε τραυματισμός, όσο δύσκολος και ψυχολογικά βαρύς είναι, αποτελεί μια ευκαιρία ώστε να γίνουμε καλύτεροι αθλητές. Με την καθοδήγηση των σωστών ανθρώπων (γιατρού, φυσικοθεραπευτή, προπονητή) κάθε δρομέας μπορεί να επιστρέψει στο τρέξιμο, όχι μόνο με ασφάλεια, αλλά και καλύτερος και πιο δυνατός από ποτέ.

Εάν ενδιαφέρεσαι για περισσότερες πληροφορίες ή για εξατομικευμένο πρόγραμμα αποκατάστασης κάνε κλίκ εδώ.

Leave a Comment

Your email address will not be published.