Πώς να επιλέξω το κατάλληλο παπούτσι για τρέξιμο; Οδηγίες από έναν φυσικοθεραπευτή.

Η επιλογή του κατάλληλου υποδήματος για τρέξιμο είναι ένα θέμα που απασχολεί όλους τους δρομείς και ιδιαίτερα τους δρομείς με λιγότερη εμπειρία στο τρέξιμο μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων. Ένας από τους λόγους αυτής της δυσκολίας στην επιλογή είναι ο τεράστιος όγκος διαφορετικών υποδημάτων (και brands) που υπάρχουν στην αγορά. Ένας άλλος πολύ βασικός λόγος είναι οι πολλές, και τις περισσότερες φορές αντικρουόμενες, πληροφορίες που λαμβάνει ο αθλητής σχετικά με τη σωστή επιλογή δρομικού υποδήματος. 

Ο στόχος αυτού του άρθρου λοιπόν, είναι η παράθεση των τελευταίων επιστημονικών δεδομένων, έτσι ώστε ο δρομέας να βασίσει την απόφασή του σε επιστημονικά δεδομένα και όχι σε εικασίες ή στην ικανότητα πειθούς του μάρκετινγκ των διαφόρων brands. 

Ιστορική αναδρομή. Πώς γινόταν η επιλογή παπουτσιού μέχρι σήμερα;

Ιστορικά η επιλογή παπουτσιού βασιζόταν σε αυτό που εμείς οι φυσικοθεραπευτές ονομάζουμε ‘wet foot test’ που με απλά λόγια είναι το αποτύπωμα που αφήνει το πέλμα όταν περπατάμε ξυπόλητοι πάνω σε πλακάκια (η ακριβή επιλογή του ‘wet foot test’ είναι το στατικό πελματογράφημα). Με βάση το αποτύπωμα μπορούμε να διαπιστώσουμε τον τύπο του πέλματος, ο οποίος χαρακτηρίζεται από το ύψος της ποδικής καμάρας (δες εικόνα).

Για πολλά χρόνια η επιλογή παπουτσιού γινόταν με βάση αυτό το ύψος. Για παράδειγμα,  ένας δρομέας με υψηλή ποδική καμάρα (κοιλοποδία) θα έπρεπε να επιλέξει παπούτσια με ενισχυμένη προστασία από τους κραδασμούς (χοντρή και μαλακή σόλα – cushioned shoes). Αντίθετα, ένας δρομέας με χαμηλή ποδική καμάρα (πλατυποδία) θα έπρεπε να επιλέξει παπούτσια της κατηγορίας stability/motion control (έλεγχος κίνησης), ενώ ο δρομέας με ουδέτερο τύπο πέλματος παπούτσια της κατηγορίας neutral ή low stability/low cushion

Η επιλογή παπουτσιού με βάση τον τύπο του πέλματος πλέον θεωρείται παρωχημένη! Μια μελέτη του περιοδικού British Journal of Sports Medicine συμπέρανε πως η επιλογή παπουτσιού με βάση τον τύπο του πέλματος δεν ανταποκρίνεται στα σύγχρονα επιστημονικά δεδομένα και θα πρέπει να εγκαταλειφθεί. Η κατηγοριοποίηση του πέλματος σε 3 γκρουπ είναι υπερβολικά απλοϊκή. Άλλες μελέτες έδειξαν πως το στατικό πελματογράφημα (την εικόνα δηλαδή του πέλματος όταν στεκόμαστε ακίνητοι) δεν έχει καμία σχέση με το πώς λειτουργεί το πέλμα μας δυναμικά, όταν δηλαδή τρέχουμε, και συνεπώς η επιλογή παπουτσιού με βάση τις στατικές μετρήσεις είναι άκυρη. Επιπλέον, έρευνες που μελέτησαν το εάν η επιλογή παπουτσιού με βάση τον τύπο του πέλματος οδηγεί στην πρόληψη τραυματισμών δεν κατάφεραν να βρουν κάποια συσχέτιση. Από τα παραπάνω γίνεται κατανοητό πως η επιλογή δρομικού παπουτσιού δεν μπορεί γίνει παίρνοντας υπόψη μόνο το ύψος της ποδικής μας καμάρας. 

Ανατομία ενός παπουτσιού 

Πριν δούμε πού τελικά πρέπει να στηρίζεται η επιλογή του κατάλληλου (για εμάς) δρομικού παπουτσιού, νομίζω πως ο αναγνώστης θα ωφεληθεί από κάποιες βασικές γνώσεις όσον αφορά στα βασικά χαρακτηριστικά των δρομικών παπουτσιών.

Stability / motion control shoe

Το χαρακτηριστικό ενός τέτοιου παπουτσιού είναι η ενισχυμένη σόλα στο εσωτερικό του παπουτσιού (πράσινη περιοχή στην εικόνα). Η περιοχή αυτή είναι πιο σκληρή σε σχέση με την υπόλοιπη σόλα με στόχο την υποστήριξη της ποδικής καμάρας (σε περίπτωση πλατυποδίας) και τον έλεγχο του υπερπρηνισμού (υπερβολική στροφή του πέλματος προς τα μέσα στη φάση στήριξης). Σε γενικές γραμμές ο πρηνισμός είναι φυσιολογικός και μάλιστα απαραίτητος για τη σωστή εμβιομηχανική του άκρου πόδα και την απορρόφηση δυνάμεων. Ωστόσο, όταν αυτός συμβαίνει σε μεγάλο βαθμό και ανεξέλεγκτα (πολύ γρήγορα δηλαδή) μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα.

Cushioned shoes

Το χαρακτηριστικό αυτό του παπουτσιού είναι η παχιά σόλα που έχει ως στόχο τη μέγιστη απορρόφηση κραδασμών. Το ύψος της σόλας αναφέρεται ως stack height. Όσο πιο μεγάλο είναι το stack height τόσο πιο μεγάλο το cushioning. Το θεωρητικό υπόβαθρο αυτού του παπουτσιού είναι πως η παχιά σόλα θα μειώσει του κραδασμούς που βιώνει ο δρομέας και κατά συνέπεια θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Ωστόσο, η πεποίθηση αυτή αμφισβητείται από έρευνες οι οποίες έχουν δείξει πως οι δρομείς τείνουν να ‘’σκληραίνουν’’ το πόδι τους όταν προσγειώνονται σε μαλακές επιφάνειες. Αυτό σημαίνει πως ένα ‘’σκληρό’’ πόδι δε θα απορροφήσει τόσο αποτελεσματικά τους κραδασμούς κατά την προσγείωση όσο ένα πιο ευλύγιστο πόδι. 

Η διαφορά του ύψους της σόλας (stack height) στην πτέρνα από το ύψος της σόλας στην περιοχή των δακτύλων ονομάζεται heel drop. Για παράδειγμα, εάν το ύψος της σόλας στην πτέρνα είναι 24mm και το ύψος της σόλας στο μπροστινό μέρος του ποδιού είναι 20mm τότε το  heel drop είναι 24 μείον 20 = 4mm. Όσο πιο μεγάλος αυτός ο αριθμός τόσο πιο απότομη θα είναι η κλίση του παπουτσιού (ramp angle). Αυτό έχει σημασία γιατί ένα παπούτσι με μεγαλύτερο heel drop έχει μεγαλύτερο ‘’τακούνι’’ και κατά συνέπεια ένας δρομέας με προβλήματα στον Αχίλλειο τένοντα ή στη γάμπα μπορεί να ωφεληθεί από ένα τέτοιο υπόδημα, αφού οι δυνάμεις που ασκούνται στον Αχίλλειο είναι μικρότερες.

Τα μινιμαλιστικά παπούτσια έχουν σχεδόν μηδέν stack height και μηδενικό heel drop. 

Κλείνοντας το κεφάλαιο αυτό θέλω να τονίσω πως δεν υπάρχει μαγικός αριθμός heel drop ή γενικότερα μαγικό παπούτσι που προλαμβάνει όλους τους τραυματισμούς. Κάθε παπούτσι έχει τα θετικά και τα αρνητικά του και η επιλογή πρέπει να είναι τελείως εξατομικευμένη. Το μόνο σίγουρο είναι πως το είδος παπουτσιού επηρεάζει την τεχνική του τρεξίματος και κατά συνέπεια τις δυνάμεις που ασκούνται στο σώμα των δρομέων. Γι’ αυτόν ακριβώς τον λόγο η συμβουλή ενός ειδικού (είτε φυσικοθεραπευτή είτε γυμναστή-προπονητή τρεξίματος) είναι σημαντική.

Πώς πρέπει να επιλέξω το κατάλληλο δρομικό παπούτσι

Ας δούμε λοιπόν τι προτείνει η διεθνής βιβλιογραφία σχετικά με την επιλογή του κατάλληλου παπουτσιού για τον δρομέα.

  1. Άνεση

Το πόσο άνετο είναι ένα παπούτσι είναι ίσως ο πιο σημαντικός παράγοντας που πρέπει πάρει υπόψη του ο δρομέας πριν την αγορά ενός παπουτσιού. Πρόσφατη έρευνα προτείνει πως η επιλογή ενός παπουτσιού πρέπει να γίνεται με βάση το πόσο άνετα το αισθάνεται ο δρομέας. Σύμφωνα με τον Ian Griffiths, ειδικό ποδίατρο στο Ηνωμένο Βασίλειο, η άνεση σχετίζεται και με τη μείωση των τραυματισμών.

  1. Το πλάτος του παπουτσιού

Το πλάτος του παπουτσιού είναι κάτι που επίσης πρέπει σκεφτεί ο δρομέας πριν την αγορά ενός παπουτσιού. Το πλάτος του παπουτσιού δεν πρέπει να είναι πολύ μεγάλο ώστε το πόδι να ‘’κολυμπάει’’ μέσα στο παπούτσι, αλλά ούτε και πολύ μικρό ώστε να το περιορίζει. Προτείνω να δοκιμάσετε διαφορετικά παπούτσια από διαφορετικές μάρκες και να διαλέξετε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα στο πόδι. Υπάρχουν εταιρείες (ASICS) που σου επιτρέπουν να διαλέξεις έξτρα πλατύ παπούτσι για το μοντέλο που επιθυμείς. 

  1. Heel drop

Όπως είπα και παραπάνω δεν υπάρχει μαγικός αριθμός heel drop. Οι περισσότερες εταιρείες φαίνεται πως έχουν heel drop των 10 mm. Ο λόγος αυτής της επιλογής δεν είναι ξεκάθαρος, ωστόσο φαίνεται πως οι περισσότεροι δρομείς βρίσκουν αρκετά άνετα τα παπούτσια με 10 mm heel drop. Εξαιτίας της μεγάλης δημοφιλίας που έχουν αποκτήσει τα μινιμαλιστικά παπούτσια τα τελευταία χρόνια, ο όρος ‘zero drop’ έχει γίνει της μόδας. Ωστόσο, δεν υπάρχει καμία έρευνα που να υποστηρίζει πως τα παπούτσια με μηδενικό heel drop είναι ανώτερα από αυτά των 10mm, είτε όσον αφορά στην απόδοση, είτε στην πρόληψη τραυματισμών. Η συμβουλή μου εδώ είναι πως ο δρομέας πρέπει να δοκιμάσει παπούτσια με διαφορετικό heel drop και να επιλέξει αυτό που τον βολεύει. Όπως ανέφερα και παραπάνω, παπούτσια με μεγαλύτερο heel drop ίσως είναι καλύτερα για αθλητές με ιστορικό τενοντοπάθειας Αχιλλείου ή προβλήματα με τις γάμπες. Αντίθετα, δρομείς με ιστορικό πόνου στο γόνατο ή στην κνήμη ίσως επωφεληθούν από παπούτσια με χαμηλότερο heel drop. 

  1. Σκληρότητα στο μπροστινό τμήμα της σόλας.

Κατά την άποψή μου όλοι οι δρομείς θα πρέπει κάποια στιγμή να κάνουν τη μετάβαση σε πιο ελαφριά παπούτσια. Ωστόσο, όταν επιλέξετε ένα πιο ελαφρύ παπούτσι είναι σημαντικό να διαλέξετε ένα παπούτσι που έχει κάποιο βαθμό σκληρότητας στο μπροστινό τμήμα της σόλας. Γιατί; Γιατί η σκληρότητα στο μπροστινό τμήμα της σόλας έχει συσχετιστεί με καλύτερες αποδόσεις. Η έρευνα έχει δείξει πως η σκληρότητα σε αυτό το τμήμα της σόλας λειτουργεί ως ελατήριο το οποίο αυξάνει την επιστροφή ενέργειας που εκμεταλλεύεται ο δρομέας κατά τη φάση της προώθησης. Αυτή η επιστροφή ενέργειας, σύμφωνα με την έρευνα, οδηγεί σε πιο οικονομικό, και κατά συνέπεια πιο αποδοτικό τρέξιμο.

  1. Βάρος παπουτσιού 

Το τελευταίο στοιχείο που πρέπει να πάρει υπόψη του ο δρομέας είναι το βάρος του παπουτσιού. Οι αθλητές υψηλού επιπέδου γνωρίζουν τα πλεονεκτήματα του τρεξίματος με ελαφριά παπούτσια. Γι’ αυτό επιλέγουν να τρέξουν με πιο ελαφριά παπούτσια σε σχέση με τα παπούτσια με τα οποία επιλέγουν να προπονηθούν. Το κλειδί εδώ είναι πως η μετάβαση σε ελαφριά παπούτσια πρέπει να γίνει σταδιακά. 

Συνοπτικά

Η επιλογή δρομικού παπουτσιού είναι μια από τις πιο σημαντικές αποφάσεις που έχει να πάρει ένας δρομέας. Η επιλογή πρέπει να βασίζεται σε εξατομικευμένα χαρακτηριστικά του κάθε δρομέα (τεχνική τρεξίματος, όγκος τρεξίματος, βάρος, ιστορικό τραυματισμών κτλ) και όχι σε λανθασμένες πεποιθήσεις του παρελθόντος (π.χ. επιλογή του παπουτσιού με βάση το ύψος της ποδικής καμάρας). Το πιο σημαντικό στην επιλογή παπουτσιού είναι η άνεση, που μάλιστα έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο τραυματισμού. Τέλος, μη διστάσετε να ζητήσετε τη βοήθεια ενός ειδικού, ειδικά εάν έχετε μακρύ ιστορικό τραυματισμών.

Αναφορές:

  1. Fuller, J.T., Bellenger, C.R., Thewlis, D. et al. (2015) The Effect of Footwear on Running Performance and Running Economy in Distance Runners. Sports Med 45, 411–422 . 
  2. Sinclair, J., Richards, J., Selfe, J., Fau-Goodwin, J., & Shore, H. (2016). The influence of minimalist and maximalist footwear on patellofemoral kinetics during running. Journal of Applied Biomechanics, 32(4), 359-364.
  3. Richards, C. E., Magin, P. J., & Callister, R. (2009). Is your prescription of distance running shoes evidence-based?. British journal of sports medicine, 43(3), 159–162
  4. Payne C. (2013) What is the ideal ‘drop’ for a running shoe? http://www.runresearchjunkie.com/what-is-the-ideal-drop-for-a-running-shoe/

Leave a Comment

Your email address will not be published.