Μπορούμε να γίνουμε καλύτεροι δρομείς αλλάζοντας τον τρόπο που αναπνέουμε;

Αναπνέετε από το στόμα ή τη μύτη καθώς τρέχετε; Το έχετε προσέξει ποτέ;  Εάν είστε σαν τους περισσότερους δρομείς τότε κατά πάσα πιθανότητα αναπνέετε από το στόμα χωρίς να το καταλαβαίνετε. Συμβαίνει τελείως ασυνείδητα! Έχει ωστόσο καμία σημασία; Υπάρχει διαφορά στο εάν αναπνέουμε από το στόμα ή τη μύτη καθώς τρέχουμε; Σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες ίσως και να έχει! Οι ερευνητές υποστηρίζουν πως η αναπνοή από τη μύτη μπορεί να σε κάνει καλύτερο δρομέα. 

Τα οφέλη της ρινικής αναπνοής

Η μύτη, καθώς και οι υπόλοιπες ρινικές κοιλότητες στο μπροστινό μέρος του προσώπου μας, είναι σχεδιασμένη ώστε να καθαρίζει, να υγραίνει, να θερμαίνει και να φιλτράρει τον εισπνεόμενο αέρα. Επίσης, η μύτη αυξάνει την αντίσταση του αέρα, πράγμα που επιτρέπει το σώμα να χρησιμοποιήσει τον αέρα πολύ πιο αποτελεσματικά. Η ρινική αναπνοή αυξάνει κατά 10 με 20% την συγκέντρωση οξυγόνου στο αίμα. 

Η ρινική αναπνοή έχει ακόμα ένα πολύ θετικό χαρακτηριστικό. Επιτρέπει στο οξυγόνο να φτάσει πιο εύκολα στους ιστούς του σώματος. Η αναπνοή από τη μύτη απελευθερώνει νιτρικο οξείδιο, το οποίο είναι απαραίτητο για την αύξηση του διοξειδίου του άνθρακα (CO2) στο αίμα και το οποίο με τη σειρά του είναι υπεύθυνο (μέσω των ερυθρών αιμοσφαιρίων) για την απελευθέρωση οξυγόνου στην κυκλοφορία και τους μύες. Αντίθετα η αναπνοή από το στόμα δεν απελευθερώνει τόσο αποτελεσματικά το νιτρικό οξείδιο και συνεπώς τα κύτταρα δεν δέχονται την ίδια ποσότητα οξυγόνου όπως θα γινόταν με την ρινική αναπνοή, γεγονός που οδηγεί σε κούραση και στρες.  

Μια ενδιαφέρουσα έρευνα

Σε μια πρόσφατη μελέτη εξετάστηκε το κατά πόσο η αποκλειστικά ρινική αναπνοή μπορεί να επηρεάσει την απόδοση των αθλητών. Για το σκοπό αυτό οι ερευνητές χρησιμοποίησαν 10 ερασιτέχνες δρομείς οι οποίοι ακολούθησαν ένα πρόγραμμα 6 μηνών κατά το οποίο προπονούνταν και αγωνίζονταν ενώ ανέπνεαν αποκλειστικά από τη μύτη. Μετά από 6 μήνες οι δρομείς εξετάστηκαν τόσο σε κατάσταση ρινικής αναπνοής, όσο και σε κατάσταση αναπνοής μόνο από το στόμα. Τα αποτελέσματα ήταν τα εξής:

  • Η αναπνευστική συχνότητα (οι ανάσες που παίρνουμε κάθε λεπτό) ήταν πολύ χαμηλότερη κατά τη ρινική αναπνοή σε σχέση με την αναπνοή από το στόμα. 39.2 αναπνοές κατά την ρινική αναπνοή και 49.4 κατά την αναπνοή από το στόμα. 
  • Το ποσοστό το CO2 κατά την εκπνοή ήταν μεγαλύτερο κατά τη ρινική αναπνοή σε σχέση με την αναπνοή από το στόμα (44.7mmHg σε σχέση με το 40.2 κατά την εκπνοή από το στόμα)
  • Η ρινική αναπνοή είχε ως αποτέλεσμα λιγότερη ποσότητα εκπνεόμενου οξυγόνου, πράγμα που σημαίνει πως περισσότερο οξυγόνο παραμένει στην κυκλοφορία και χρησιμοποιείται από τους μύες
  • Η ταχύτητα της αναπνοής ήταν 22% μικρότερη στην ρινική αναπνοή σε σχέση με την αναπνοή από το στόμα. 

Οι ερευνητές υποστηρίζουν πως το σώμα προσαρμόζεται στη ρινική αναπνοή μειώνοντας την ευαισθησία των υποδοχέων σε CO2, γεγονός που μειώνει την «πείνα» του δρομέα για περισσότερο αέρα. Η χαμηλότερη αναπνευστική συχνότητα δίνει περισσότερο χρόνο στο οξυγόνο να φτάσει στην κυκλοφορία.  Η μελέτη επίσης δείχνει πως οι δρομείς μπορούν να διατηρήσουν τη VOmax και την απόδοσή τους εάν εξασκηθούν στην αποκλειστικά ρινική αναπνοή για λίγο καιρό, ενώ ταυτόχρονα μπορούν να βελτιώσουν και την καρδιοαναπνευστική τους λειτουργία.  

Κλείνοντας 

Μια έρευνα από μόνη της δεν δίνει ποτέ όλες τις απαντήσεις, ωστόσο τα τελευταία χρόνια είναι πολλοί αυτοί που υποστηρίζουν πως η ρινική αναπνοή μπορεί μακροπρόθεσμα να βελτιώσει την απόδοση του δρομέα. Προσωπικά δοκιμάζω την ρινική αναπνοή τον τελευταίο καιρό και φαίνεται πως σε κάθε τρέξιμο (χαμηλής έντασης) γίνεται όλο και πιο εύκολο να αναπνέω αποκλειστικά από τη μύτη. Παράλληλα, φαίνεται πως η καρδιακή μου συχνότητα παραμένει και αυτή χαμηλά, καθώς η ρινική αναπνοή απαιτεί μια ηρεμία κατά το τρέξιμο. Η πρότασή μου είναι να δοκιμάσετε τη ρινική αναπνοή είτε σε κάποια κομμάτια είτε καθόλη τη διάρκεια ενός ήπιου τρεξίματος. Στην αρχή θα σας φανεί πολύ περίεργο αλλά όσο περνάει ο καιρός θα γίνεται όλο και πιο εύκολο. Αναμένω τα σχόλια όσων το έχουν ήδη δοκιμάσει ή όσων σκοπεύουν να το κάνουν στο μέλλον.

Εάν ενδιαφέρεσαι για περισσότερες πληροφορίες ή για εξατομικευμένο πρόγραμμα αποκατάστασης κάνε κλίκ εδώ.

Αναφορές

Dallam, George M., Steve R. McClaran, Daniel G. Cox, and Carol P. Foust. “Effect of Nasal Versus Oral Breathing on Vo2max and Physiological Economy in Recreational Runners Following an Extended Period Spent Using Nasally Restricted Breathing.” International Journal of Kinesiology and Sports Science 6, no. 2 (2018): 22-29.

Sheel, A. William, Joshua Landen Taylor, and Keisho Katayama. “The hyperpnoea of exercise in health: Respiratory influences on neurovascular control.” Experimental Physiology (2020).

Strohl, KINGMAN P., MICHAEL J. Decker, LESLIE G. Olson, T. A. Flak, and PETER L. Hoekje. “The nasal response to exercise and exercise induced bronchoconstriction in normal and asthmatic subjects.” Thorax 43, no. 11 (1988): 890-895.

Joyner, Michael J., and Edward F. Coyle. “Endurance exercise performance: the physiology of champions.” The Journal of physiology 586, no. 1 (2008): 35-44.

Leave a Comment

Your email address will not be published.